Se réapproprier son esprit : Un guide étape par étape pour éliminer les pensées négatives

Les pensées négatives peuvent souvent s’insinuer dans notre esprit, entraînant des sentiments d’anxiété, de stress et de tristesse.

Qu’il s’agisse de la peur de l’échec, du doute ou d’une image négative de soi, il est important d’apprendre à mettre fin à ces pensées négatives pour de bon.

Si elle n’est pas gérée, la pensée négative peut se transformer en problèmes majeurs comme la dépression, le stress, une faible estime de soi et l’anxiété sociale. 

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous vous demandez probablement : « Pourquoi mon esprit pense-t-il toujours de façon négative ? » Ou « Pourquoi mon esprit a-t-il des pensées négatives ? »

Pour d’autres, leurs luttes peuvent impliquer comment se débarrasser des pensées sombres, comment arrêter de penser négativement ou ce qui provoque des pensées négatives.

Heureusement, les moyens de bannir définitivement les pensées négatives ne manquent pas. 

La clé pour changer les pensées négatives est d’abord d’avoir une compréhension approfondie de votre façon de penser (et des problèmes correspondants qui surviennent) et d’utiliser des stratégies pour vous débarrasser des pensées négatives ou minimiser leur impact.

Nos comportements, nos émotions et nos pensées sont tous liés, de sorte que les pensées ont un impact sur la façon dont nous nous sentons et agissons.

Cela dit, il est important que vous sachiez les reconnaître afin de savoir comment les gérer afin qu’ils ne finissent pas par dicter le déroulement de votre journée (ou de votre vie).

La thérapie peut être un excellent outil pour éradiquer les pensées négatives.

Cependant, apprendre à changer vos schémas de pensée serait un bon point de départ.

Arrêter la pensée négative pour de bon

Il est rassurant de savoir que les moyens d’éradiquer définitivement les pensées négatives ne manquent pas. 

Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des techniques et des conseils éprouvés et testés que vous pouvez explorer :

Pratiquer la conscience de soi et la pleine conscience

Les racines de la pleine conscience sont dans la méditation. 

À la base, la méditation est l’art de vous détacher de vos émotions et de vos pensées et de commencer à les voir du point de vue d’un observateur extérieur.

Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous pouvez développer une plus grande conscience de soi et devenir plus conscient de vos pensées.

La pleine conscience peut également être un outil puissant qui peut changer votre relation avec vos pensées.

Lorsque vous méditez, vous verrez vos pensées et vos sentiments comme des objets qui flottent devant vous et que vous pouvez observer.

L’un des principaux objectifs de la pleine conscience est de prendre le contrôle de vos réactions émotionnelles à certaines situations en permettant à la partie pensante de votre cerveau de prendre le dessus. 

Il existe une théorie selon laquelle la pratique de la pleine conscience peut faciliter la capacité d’une personne à utiliser ses pensées de manière plus adaptative.

Une étude a révélé que les personnes qui pratiquaient la pleine conscience avaient moins de pensées négatives même si elles avaient été exposées à des images négatives.

Cela suggère que la pleine conscience peut minimiser l’impact de la pensée négative .

Rachel Goldman conseille qu’il est crucial que vous preniez conscience de l’impact de vos pensées sur vos comportements et vos émotions.

Dans cette optique, vous devez être attentif à vos pensées.

Lorsque vous examinez vos pensées, posez-vous les questions suivantes :

• Cette réflexion est-elle utile ?
• Dans quel but la pensée me sert-elle ?
• Comment cette pensée me fait-elle ressentir?

Identifiez vos pensées négatives

Lorsque vous travaillez sur l’observation de vos pensées, il est impératif que vous travailliez également sur l’étiquetage et l’identification de la négativité et des distorsions cognitives.

Par exemple, si vous avez tendance à vous considérer comme un succès ou un échec complet dans chaque situation, alors vous adaptez la pensée « noir ou blanc ».

D’autres modèles négatifs que vous devriez rechercher incluent :

• Sauter aux conclusions : cette distorsion de la pensée implique de créer des hypothèses sur ce que les autres pensent ou de faire des hypothèses négatives sur la façon dont un événement spécifique finira par se dérouler.
• Blâme et personnalisation : Ce schéma de pensée consiste à prendre les choses personnellement même si elles ne le sont pas. Cela conduit souvent à vous blâmer pour des choses sur lesquelles vous n’avez aucun contrôle.
• Raisonnement émotionnel : Ce schéma de pensée implique l’hypothèse que quelque chose est vrai en se basant uniquement sur votre réponse émotionnelle. Par exemple, si vous vous sentez nerveux, le raisonnement émotionnel vous amènera à croire que vous devez être en danger. Cela entraîne à son tour une augmentation de l’anxiété et l’escalade des sentiments négatifs.
• Énoncés de devoir : la pensée marquée par le mot « devrait » contribue à la pensée négative parce que vous ne pensez qu’en termes de ce que vous « devriez » faire. Ces types de déclarations sont souvent irréalistes et peuvent amener les gens à se sentir pessimistes et vaincus.
• Étiquetage : Lorsque vous vous étiquetez de manière négative, cela peut affecter de manière significative ce que vous pensez de vous-même dans différents contextes. Par exemple, si vous vous qualifiez de mauvais en mathématiques, vous vous sentirez automatiquement négatif à propos des activités qui impliquent cette compétence.
• Surgénéralisation : Ce schéma de pensée est généralement marqué par la tendance à appliquer ce qui s’est passé dans une seule expérience à toutes les expériences futures. Cela rend les expériences négatives inévitables et contribue aux sentiments d’anxiété et de stress.
• Catastrophisation : Ce schéma de pensée négatif se caractérise par le fait de toujours supposer que le pire résultat possible se produira sans tenir compte d’autres possibilités réalistes et probables.

Ce n’est pas de notoriété publique, mais les schémas de pensée inutiles peuvent différer de différentes manières.

Cependant, ils impliquent tous des façons irrationnelles de voir les gens et les situations et des distorsions de la réalité.

Une fois que vous savez comment observer vos pensées, vous pouvez les étiqueter et à partir de là, déterminer si elles sont utiles ou non.

Les experts suggèrent également que vous fassiez une pause et que vous acceptiez la pensée pour ce qu’elle est.

Cependant, il est également important que vous vous rappeliez que ce que vous pensez ne sont que des pensées.

Ce ne sont pas des faits.

Remplacez vos pensées négatives

L’un des éléments clés d’un plan de traitement qui implique une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est la restructuration cognitive.

Le processus peut vous aider à identifier et à transformer vos pensées négatives en réponses plus adaptatives et bénéfiques.

Les experts suggèrent de rechercher des preuves qui contredisent ou soutiennent la pensée.

Cette technique peut vous aider à défier efficacement les pensées négatives et à explorer des alternatives plus réalistes et utiles.

Bien qu’il puisse être difficile de penser en utilisant ce nouveau style, avec de la pratique, des pensées rationnelles et positives viendront plus naturellement.

La restructuration cognitive peut également vous aider à défier vos pensées négatives en vous guidant à travers différentes étapes, notamment les suivantes :

• Demandez-vous si ce que vous pensez est réaliste.
• Pensez à ce qui s’est passé dans le passé dans des situations similaires et évaluez si vos pensées sont en phase avec ce qui se passe.
• Défiez activement vos pensées et cherchez des explications alternatives.
• Penser à ce que vous gagnerez par rapport à ce que vous perdrez si vous continuez à croire en une pensée spécifique.
• Reconnaître si votre pensée est le résultat d’une distorsion cognitive comme le catastrophisme.
• Pensez à ce que vous direz à un ami qui a la même pensée.

Demandez-vous s’il y a quelque chose de bon qui sortira de votre situation actuelle.

Il est également recommandé de ne pas remplacer les pensées négatives par des pensées trop positives.

Il est important de garder à l’esprit que si les pensées de remplacement ne sont pas réalistes, elles ne seront d’aucune utilité.

Vous vous exposeriez à l’échec si vous remplaciez les pensées négatives par quelque chose qui n’est pas réaliste.

Une technique utile serait de vous demander ce que vous diriez à un bon ami dans la même situation.

Goldman suggère également que si vous vous retrouvez à penser à des pensées telles que « Je vais échouer » ou « Je suis un échec », vous ne devriez pas le remplacer par quelque chose comme « Je suis sûr que je vais réussir ».

Idéalement, remplacer vos pensées négatives par quelque chose de plus neutre est idéal car cela montre de la compassion pour soi.

Cela dit, remplacez vos pensées négatives par quelque chose comme « je ne sais pas si je peux le faire mais je fais de mon mieux ».

Une étude a également découvert qu’une seule intervention de restructuration cognitive peut également réduire efficacement les préjugés et les pensées négatives qui jouent un rôle dans l’anxiété et le stress. 

Ne vous engagez pas dans l’arrêt de la pensée

Le contraire de la pleine conscience est l’arrêt de la pensée.

C’est l’acte de rechercher les pensées négatives et d’insister pour qu’elles soient éliminées.

Le problème avec l’arrêt de la pensée est que plus vous arrêtez vos pensées négatives, plus elles feront surface.

C’est ce qu’on appelle le rebond de la pensée.

La pleine conscience est préférable car elle donnera moins de poids aux pensées et minimisera leur impact.

Les experts pensent que la pensée qui rebondit après avoir essayé des pensées négatives est bien plus dommageable.

Au lieu de cela, les psychologues recommanderont de trouver des moyens de gérer directement les pensées négatives.

S’entraîner à faire face aux critiques

Puisqu’il est possible qu’à un moment ou à un autre certaines personnes portent des jugements et des critiques à votre égard, il est crucial que vous sachiez comment gérer efficacement les critiques et le rejet .

Le processus est généralement effectué en thérapie par le biais d’une conversation simulée entre vous et votre thérapeute.

L’objectif est de vous aider à développer vos compétences d’affirmation de soi ainsi que votre réponse assertive à la critique.

Vous pouvez ensuite transférer les compétences que vous avez acquises dans le monde réel grâce à des devoirs.

Par exemple, si vous faites l’objet de critiques dans la vie réelle, apprendre un ensemble de réponses assertives peut vous aider à faire face à ces situations stressantes et anxiogènes.

De plus, les rencontres réelles vous donneront également l’occasion de pratiquer et d’appliquer ce que vous avez appris.

Certaines recherches suggèrent également que faire face à de probables « mésaventures sociales » qui peuvent contribuer à la pensée négative et à l’anxiété peut également être bénéfique. 

L’un des objectifs de l’amélioration de votre capacité à faire face et à gérer le rejet et la critique est d’aider à augmenter votre tolérance à la détresse que les critiques et les rejets peuvent causer.

A terme, cette technique peut aussi vous aider à combattre efficacement vos pensées négatives.

Utilisez un journal de pensées

Les enregistrements de pensées ou les journaux de pensées sont également considérés comme des outils efficaces qui peuvent aider à changer les pensées négatives.

Les journaux de pensées fonctionnent en vous aidant à identifier les schémas et styles de pensée négatifs et vous aident à mieux comprendre comment vos pensées et les situations dans lesquelles vous vous trouvez peuvent déclencher vos réactions émotionnelles.

Par exemple, un journal de pensées décomposera votre processus de pensée et vos réactions physiques et émotionnelles qui résultent de schémas de pensée négatifs.

À la fin de l’analyse de la pensée, vous pouvez également remplacer les pensées irrationnelles sur la critique et le rejet par des façons de penser plus bénéfiques et positives.

Ne commencez pas vos pensées par « je devrais »

Les déclarations devraient grandement contribuer à des schémas de pensée anxieux et négatifs.

Pourquoi ? 

Souvent, vous vous imposez une exigence parfois difficile à respecter.

Soyez doux avec vous-même.

Personne n’est parfait et tout le monde fait des erreurs, y compris vous-même.

Lorsque vous utilisez des déclarations «je devrais», vous vous mettez dans une situation où vous êtes obligé de ressentir et d’agir d’une certaine manière.

Cela ajoute une pression indésirable et peut vous amener à tergiverser et à éviter complètement les activités et les responsabilités.

Pour beaucoup d’autres, cela se traduit également par une pensée plus anxieuse.

Cela dit, écoutez vos pensées.

Êtes-vous en train de vous dire « je devrais » faire des choses ?

C’est une façon plus douce de rester motivé pour rester sur la bonne voie sans être distrait par des schémas de pensée négatifs.

Reconnaître les modèles de pensée négative automatique

Derrière les énoncés « je devrais », il y a parfois une forme de distorsion cognitive connue sous le nom de pensées négatives automatiques.

Les pensées négatives automatiques sont les premières pensées qui vous viennent à l’esprit lorsque vous avez une forte réaction ou un sentiment à propos de quelque chose.

Cela peut être assimilé à un réflexe plutôt qu’à une libre pensée.

Les pensées négatives automatiques sont persistantes et apprises et elles répètent souvent des thèmes tels que la peur ou le danger.

Ces thèmes sont assez courants dans la pensée dépressive et anxieuse.

Si vous souffrez d’anxiété, les pensées négatives automatiques feront des thèmes le showrunner de votre esprit et peuvent transformer les pensées négatives en attaques de panique paralysantes.

Pour surmonter les pensées négatives automatiques, il est recommandé de décomposer un scénario en trois parties :

• La situation
• Vos humeurs
• L’image ou la pensée qui vous vient automatiquement à l’esprit

Une fois que vous êtes en mesure d’identifier les trois parties en conséquence, vous pouvez alors transformer activement la pensée négative en une pensée plus sage, productive et plus bénéfique.

Qu’est-ce qui cause votre anxiété?

Créer un enregistrement de pensée consiste essentiellement à mettre vos pensées à l’épreuve. Vous pouvez commencer par vous demander quand, quoi, où et avec qui vous étiez. 

Cela peut vous aider à comprendre ce qui s’est passé tout en vous aidant à vous en tenir aux faits plutôt qu’à vos sentiments.

Quelle est votre humeur dans la situation ?

Déterminez votre humeur et évaluez l’intensité des humeurs de 1 à 10.

Par exemple, si vous travaillez actuellement sur un projet, vos humeurs peuvent inclure :

• Nerveux
• Irrité
• Coupable

L’idée principale de l’évaluation de votre humeur est de déterminer dans quelle mesure vos pensées sont influencées par un certain type d’humeur.

Quelles pensées automatiques traversent votre esprit ?

C’est l’étape la plus cruciale dans votre dossier de pensée.

Prenez note des images et des pensées qui surgissent dans votre esprit en rapport avec la situation.

Rappelez-vous ce que vous pensiez à l’époque.

Les pensées négatives automatiques peuvent inclure :

• je vais finir seul
• Personne ne m’aime
• Je ne peux pas faire face à ça
• Le monde est un endroit horrible
• Personne ne m’aime
• je vais gâcher ça

Si vous vous retrouvez à penser à des pensées négatives automatiques, décomposez la situation en tâches qui peuvent vous aider à éloigner votre état d’esprit des pensées négatives prédominantes qui contrôlent vos pensées.

En fouillant dans les détails, vous finirez par découvrir les pensées négatives automatiques qui se développent dans votre esprit.

Faire des changements mentaux, c’est plus que simplement transformer « je me sens triste et anxieux » en « je me sens heureux et satisfait ». Gardez à l’esprit qu’il y aura toujours des cas où, peu importe à quel point vous essayez de changer vos schémas de pensée, vous ne pourrez pas le faire instantanément. Dans des cas similaires, trouvez du réconfort en sachant qu’il suffirait de reconnaître et d’être capable d’identifier vos pensées et de les reconnaître. À partir de là, il est plus facile d’avancer et d’apporter des changements afin d’éliminer définitivement les pensées négatives.