Comment se concentrer pendant la méditation

La concentration est l’un des aspects les plus importants de la méditation, et pourtant c’est l’un des plus grands défis avec lesquels de nombreuses personnes luttent.

Peu importe depuis combien de temps vous pratiquez la méditation, la concentration – et la façon de la maintenir – sera toujours un élément clé qui déterminera le succès de votre pratique.

Dans cet article, nous allons découvrir 5 techniques simples que vous pouvez utiliser pour développer un fort sentiment de concentration tout au long de votre méditation.

Observez le flux de votre respiration

Le premier point est aussi l’un des plus courants. Vous avez probablement déjà entendu parler de l’utilisation de la respiration comme point de concentration pendant la méditation, mais la question ici est de savoir comment vous vous concentrez sur votre respiration.

« Respirez simplement » ou « Observez votre respiration » sont des instructions courantes, mais qu’est-ce que cela signifie exactement ? À mon avis, il y a deux options principales.

La première consiste à faire attention au flux de votre respiration. De ce point de vue, vous remarquez le cycle, le mouvement de l’air lorsqu’il entre et sort de votre corps.

Ne compliquez pas trop cette idée.

Lorsque vous inspirez, remarquez simplement que votre respiration se déplace dans votre corps. Lorsque vous expirez, remarquez simplement que votre respiration sort de votre corps.

Si cela vous aide, vous pouvez penser à ces idées pendant que vous respirez. Dites-vous silencieusement : Maintenant, j’inspire. Maintenant, j’expire.

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec cette technique de base, vous pouvez développer votre concentration sur la façon dont l’air circule. Vous pouvez remarquer à quel point il remplit votre poitrine et votre torse et, ce faisant, l’énergie de votre corps augmente. Ensuite, remarquez ce que cela fait de vider cet air et cette énergie à l’expiration.

Créez un point de focalisation

La deuxième technique que vous pouvez utiliser pour vous concentrer sur votre respiration consiste à développer un seul point de concentration.

Cette pratique est l’un des aspects fondamentaux de la méditation Vipassana, au cours de laquelle vous concentrez toute votre attention sur la narine. L’idée est qu’en réduisant votre concentration au point où votre respiration entre et sort du corps, vous pouvez entrer dans un état de concentration plus profond.

Si vous n’avez jamais utilisé cette technique auparavant, cela peut sembler étrange les premières fois que vous la pratiquez. Je vous encourage à essayer cette technique plusieurs fois avant de décider si oui ou non vous pensez qu’elle est efficace et appropriée pour vous.

Bien que se centrer sur la narine soit une pratique courante, ce n’est pas le seul endroit où vous pouvez vous concentrer. En interne, de nombreuses personnes aiment se concentrer sur la montée et la descente de leur diaphragme.

N’importe lequel de vos sept points de chakra peut être un excellent endroit pour se concentrer.

Vous pouvez également utiliser des points externes pour vous concentrer et créer un regard doux. C’est le cas pour une pratique comme la méditation Trataka, au cours de laquelle vous fixez doucement une bougie vacillante.

Utilisez l’imagerie visuelle

Une autre excellente technique que vous pouvez utiliser pour centrer votre attention pendant votre méditation consiste à utiliser l’imagerie visuelle.

La lumière est de loin la forme d’imagerie la plus couramment utilisée. Beaucoup de gens aiment cultiver l’idée d’une boule de lumière entrant dans leur corps.

Vous pouvez déplacer cette lumière autour de votre corps, en vous concentrant brièvement sur différentes zones. Par exemple, vous pouvez déplacer la lumière à travers chacun de vos centres de chakra, ou vous pouvez concentrer la lumière sur n’importe quelle zone où vous ressentez une douleur ou un inconfort physique.

Une autre option consiste à utiliser la lumière comme métaphore de l’expansion et de la contraction, et d’essayer de voir cette lumière s’étendre dans tout votre corps, puis de continuer à s’étendre au-delà, en développant votre champ aurique.

Si l’idée de visualiser la lumière n’est pas attrayante, vous pouvez également utiliser d’autres images. Vous pouvez créer un endroit spécifique où vous allez pendant votre méditation. Peut-être que lorsque vous commencez, vous imaginez descendre un escalier dans votre salle de méditation, ou ouvrir une porte dans un champ idyllique.

Peu importe ce que vous visualisez, le but des techniques est de réaliser que se concentrer sur l’imagerie aidera votre esprit à se concentrer, vous donnant une méditation plus profonde.

Répétez un mantra ou une affirmation

Une autre pratique très courante consiste à répéter un mantra ou une affirmation pendant votre méditation.

Les mantras sont de courtes phrases que vous répétez silencieusement ou à haute voix. L’idée est que lorsque vous répétez le mantra, votre esprit est capable de se détendre plus profondément, et le rythme de la répétition vous berce dans un état plus profond.

Cela peut être fait avec une grande variété d’affirmations. Patanjali, un gourou célèbre pour l’enseignement des sutras yogiques, croyait que toute idée pouvait conduire à l’illumination. Ce n’est pas la phrase qui compte, c’est l’acte de se concentrer constamment dessus.

Écoutez une méditation guidée

Enfin, ne sous-estimez pas la puissance des méditations guidées. Il existe une grande variété de styles parmi lesquels vous pouvez choisir.

Les méditations guidées vous aident à vous concentrer, car elles captivent l’esprit et vous entraînent dans la narration. Lorsqu’il est bien fait, cela peut vous endormir dans un état thêta.

Je vous encourage à expérimenter avec différents enseignants et narrateurs. Vous serez naturellement attiré par certains plus que d’autres, et c’est un choix très personnel, alors gardez à l’esprit que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l’être pour une autre.

Si vous ne pouvez pas vous concentrer, détendez-vous et amusez-vous

Bien qu’il soit important d’apprendre à se concentrer pendant votre méditation, nous nous mettons souvent trop de pression pour nous concentrer toujours sur une idée ou un objectif spécifique.

Parfois, l’idée que nous « devrions » être plus concentrés ou « ne pas penser » dans nos méditations obscurcit le véritable objectif et nous empêche d’avoir une expérience plus profonde.

Peu importe votre expérience, rappelez-vous que vous aurez toujours des hauts et des bas, les jours et les jours fériés.

Souvenez-vous de cela et soyez indulgent envers vous-même. Si vous n’arrivez pas à vous concentrer, vous pouvez faire une pause et réessayer plus tard. Ou détendez-vous simplement, soyez patient et n’oubliez pas de vous amuser.