Comment s’endormir facilement : 16 techniques simples pour un sommeil réparateur

Beaucoup de gens ont du mal à s’endormir. Des draps froissés, des pensées agitées, être endormi le lendemain et cette question dans la tête… Comment s’endormir la nuit prochaine ?

Dans cet article, j’ai rassemblé les techniques les plus efficaces qui vous aideront à vous immerger dans un sommeil profond et sain.

L’insomnie ne me dérange pas depuis le temps où mon anxiété constante a disparu. 

En raison de la chaleur intense la nuit, de la présence de blessures émotionnelles, j’ai encore quelques problèmes de sommeil. 

Par conséquent, j’espère que les conseils de cet article vous aideront à dormir suffisamment, surtout si votre vie et la santé des autres dépendent de votre attention et de votre ton.

Essence de la méthode

Cet article ne se limitera pas à «l’hygiène du sommeil» (régime alimentaire, activité physique, aliments contribuant à l’endormissement, etc.), que vous pourrez lire dans d’autres articles. Je mettrai un grand accent sur les aspects psychologiques de l’endormissement . En effet, même si vous créez soigneusement un environnement confortable et confortable pour dormir, arrêtez de manger des aliments «lourds» la nuit et commencez à faire du sport, vous ne pouvez pas vous endormir tant que votre esprit ne se calme pas et n’est pas libéré de l’intention d’aller dormir le plus tôt possible. . Non, la dernière phrase n’est pas une erreur. En effet, c’est un fort désir de s’endormir qui nous en empêche souvent .

Pourquoi ?

L’homme est vraiment une créature incroyable! Il peut se trouver dans l’obscurité complète sans subir presque tout impact du monde extérieur. Mais soudain, une pensée lui traversa l’esprit: « Qu’est-ce que je lui ai dit alors à un rendez-vous! » Comme cela a dû être stupide. »Le souvenir provoquera tout un éventail d’émotions: irritation, maladresse, mécontentement. Il provoquera également des réactions physiques: un rythme cardiaque fréquent, une ruée de sang vers le visage, des tensions musculaires et de la transpiration. Une telle personne peut même se lever et commencer à marcher dans la pièce à cause de l’anxiété.

Nous y pensons rarement, mais si nous essayons de nous distraire de nos habitudes et de nous regarder de côté, le comportement d’une personne peut sembler surprenant et même un peu drôle.

Il était allongé sur le lit il y a quelques minutes, se préparant à s’endormir, rien ne se passait autour de lui, mais l’histoire soudaine, qui ne se posait que dans sa tête, le rendait alerte, resserrait ses muscles, activait les centres physiques.

Il continue de rappeler les détails de l’histoire, invente ses propres interprétations, pense, pense et pense. L’histoire prend un caractère subjonctif: « mais si je dis autre chose ». L’agacement est mélangé à l’irritation et la somnolence a complètement disparu!

Premièrement, le fait que nos pensées et nos désirs forment une réponse dans le corps, ce qui nous empêche de nous endormir. Par conséquent, un fort désir de tomber dans un rêve provoque toute une chaîne de pensées et d’émotions qui lui sont associées. Vous allez vous coucher en vous rappelant que vous avez une journée importante demain et que vous n’avez qu’à dormir. Mais le rêve n’est pas pressé de venir: soit les pensées de demain le chassent, soit les souvenirs de la journée actuelle l’effrayent, ou cela ne se produit pas pour d’autres raisons.

« Quand vais-je enfin m’endormir? », « Pourquoi je ne peux pas faire ça? » – balaie dans votre tête. Vous regardez l’horloge nerveusement, réalisant qu’il ne reste que 5 heures avant que l’alarme sonne. « Mais cette fois n’est pas suffisante pour dormir suffisamment », pensez-vous. Vous commencez à imaginer comment vous « hocherez la tête » demain, sans pouvoir vous concentrer et faire votre travail correctement. Cela vous rend encore plus excité, provoque tout un tas de nouvelles pensées. Et pendant que vous les envisagez, 2 autres heures s’écoulent.

Enfin, vous êtes oublié par un sommeil agité, et vous réveillez de la sonnerie du réveil, cassé et déprimé. Ce dont vous aviez le plus peur, jeter et retourner le drap, se produisait toujours. De plus, cela s’est produit juste parce que vous aviez peur!

Il s’avère que pour s’endormir, il faut cesser de vouloir s’endormir ! Willpower ne fonctionne pas du tout ici. En effet, un bon rêve nécessite une relaxation complète, et la relaxation n’est possible que lorsque la volonté est détendue, lorsqu’il n’y a pas d’attachement au résultat.

Concentration et inaction

Par conséquent, mes méthodes de base pour s’endormir seront basées sur deux principes:

1. Le principe de « non-action », ou manque de désir, « manque de motivation ». Qui dans la terminologie chinoise est désigné comme W-WEI. Ce principe sous-tend de nombreuses pratiques spirituelles et a une application pratique très utile. Il a également eu une influence active sur les vues de Léon Tolstoï. «L’inaction» signifie atteindre un résultat sans trop d’effort volontaire et sans intérêt pour ce résultat. L’exemple le plus simple de non-action est précisément lié au sujet de cet article. Nous ne dormons que lorsque nous ne voulons plus nous endormir. Il est très difficile de s’endormir par un effort volontaire. Nous devons détendre notre volonté.
2. Le principe de concentration. Sans concentration, il est très difficile de se détendre, de débarrasser votre esprit de l’anxiété. La concentration est une condition préalable à la pratique de l’endormissement, qui sera discutée ci-dessous.

Ces deux principes sont très étroitement liés, s’enchaînent et se complètent. Dans certains aspects, il est généralement impossible d’imaginer la non-action sans concentration et vice versa!

Partie 1 – Méthodes psychologiques

Lorsque j’ai eu des problèmes de sommeil, j’ai commencé à lire d’autres articles sur Internet à ce sujet. J’ai trouvé une tonne de bonnes méthodes. Mais ce que je n’ai pas aimé, c’est le fait que tous ces matériaux sont basés sur la prémisse que «la nuit n’est que l’heure du sommeil». Et à partir de cela, de nombreux conseils suivent: «syntonisez-vous pour dormir», «créez l’environnement nécessaire pour vous endormir», «insérez des bouchons d’oreille», «ne lisez pas au lit», etc. Le bon côté de ces conseils est que, en les suivant, vous définissez votre cerveau sur le fait que le lit est un endroit exclusivement pour dormir, et non pour autre chose. Le cerveau se souvient et se calme et s’endort quand vous vous allongez sur votre drap et vous couvrez avec une couverture (en théorie).

Mais la question n’est pas seulement que tout le monde n’a pas la possibilité d’organiser pour lui-même une chambre séparée uniquement pour dormir. Et le fait est que si vous vous accordez constamment sur le fait «qu’il n’y a qu’un rêve la nuit», cela peut être très préoccupant si ce rêve ne vient pas. « Comment? Que faire? Je suis en vacances, mais je ne peux toujours pas m’endormir? J’ai essayé toutes les méthodes, mais en vain! « Demain, je vais me réveiller, combien c’est terrible! »

Je ne nie pas l’efficacité de ces méthodes. Je pense juste que vous devez régler ce qu’il faut faire si cela ne fonctionne pas et que vous ne pouvez pas vous détendre du tout. Pour cela, des méthodes psychologiques d’endormissement sont utiles.

Méthode – 1 – «La pose du rêveur»

Comme je l’ai écrit, c’est un fort désir de dormir suffisamment à tout prix et nous éloigne de cet objectif. Par conséquent, il est très important de détendre votre volonté.

L’une des méthodes qui m’a aidé dans ce domaine, j’ai appelé la «pose du rêveur». En quoi cela consiste?

Le fait est que puisque vous ne pouvez pas vous endormir, utilisez ce temps à bon escient. Il n’est pas nécessaire de garder constamment à l’esprit l’installation que la nuit n’est que l’heure du sommeil. Détendez-vous, profitez de ce moment de détente. Vous êtes maintenant allongé dans votre lit, enveloppé dans l’obscurité nocturne, le toit et les murs de la maison vous protègent de manière fiable contre les intempéries et les châteaux font de votre maison une forteresse imprenable. Personne ne vous dérangera. Vous n’avez pas de questions urgentes, toutes les questions urgentes commenceront le matin, qui n’est pas encore arrivé. Et la nuit, vous êtes complètement laissé à vous-même. Tu es libre!

Alors détendez-vous, essayez de profiter et profitez de ce temps, rêvez simplement de quelque chose au lieu de lancer et de tourner, en pensant qu’en plus de dormir, rien ne peut être fait maintenant.

Non, je ne dis pas du tout que vous devez sauter du lit et courir pour une course de nuit: après tout, votre tâche est de vous endormir.

Placez vos mains derrière votre tête, étirez-vous confortablement sur le lit. En général, prenez la pose de la personne allongée sur l’herbe pour rêver. Vous pouvez même visualiser cela dans votre esprit: lorsque vous vous allongez sur l’herbe, la brise du soir vous souffle. Le soleil se couche et le crépuscule roule sur le paysage environnant. Toute la nature tombe dans un rêve. Et peu importe que ce soit uniquement dans votre imagination: le cerveau réagit à la fois aux stimuli «réels» et aux stimuli «imaginaires».

Vous n’êtes pas pressé, vous vous reposez et profitez du reste, tant qu’il y a une telle opportunité. Si un rêve vient – bon, ne vient pas – bon aussi! Rêvez de quelque chose: de vos prochaines vacances ou rappelez-vous comment vous vous êtes reposé récemment dans des endroits magnifiques et intéressants.

Vraiment, où se précipiter? Même si vous ne vous endormez pas, vous aurez tout de même un bon repos! Votre corps est détendu, il repose en position horizontale, les organes sensoriels, les yeux et les oreilles reçoivent beaucoup moins d’informations que cela ne se passe pendant la journée! N’attendez pas l’avenir lorsque le corps s’endort profondément! Vous vous reposez et restaurez déjà votre corps ici et maintenant .

Par conséquent, ne conduisez pas de chevaux, laissez le corps se détendre, essayez de vous satisfaire de ce qui existe à un moment donné au lieu d’attendre sans cesse le sommeil. Vous êtes dans votre maison confortable dans votre lit douillet, avez-vous besoin d’autre chose?

L’essence de cette méthode n’est pas de composer avec votre insomnie. Non, paradoxalement que cela puisse paraître, son objectif est de s’endormir. Mais ce but n’est pas atteint par l’effort, mais par «l’inaction», l’absence de tout mouvement de la volonté, en restant dans l’instant présent et ici, en se concentrant sur ce moment! Vous cessez d’anxiété d’attendre que vous vous endormez, vous vous contentez de ce que vous êtes et vous vous relaxez ainsi.

Rêvez, lancez-vous dans la visualisation et vous ne remarquerez pas comment vous vous endormez.

Un autre point de cette pratique est qu’en vous relaxant vous augmentez la qualité du sommeil! Les médecins ont montré que pour la relaxation et la santé, une plus petite quantité de sommeil calme et profond est bien meilleure que des périodes de sommeil plus longues intenses et superficielles. Si vous vous endormez sous la tension et l’irritation, alors ne dormez pas suffisamment même en 8 heures! Par conséquent, essayez de vous endormir de bonne humeur.

Méthode 2 – Utilisation du potentiel de privation de sommeil

Les gens ont très peur d’avoir sommeil le lendemain, mais parfois en vain! La privation de sommeil peut être bénéfique. Pas étonnant que la soi-disant «privation de sommeil contrôlée» (privation de sommeil consciente) soit utilisée comme traitement de la dépression . Cette pratique est également utilisée pour augmenter la créativité et changer la conscience.

Certains rituels religieux comprennent des veillées nocturnes (Veillée nocturne en orthodoxie, Maha Shivaratri, ainsi que des représentations nocturnes du théâtre rituel Kathakali dans l’hindouisme). Probablement, ces pratiques visent au renouvellement spirituel d’une personne, obtenant une nouvelle expérience qui résulte d’un manque de sommeil.

Parfois, quand je dois me lever très tôt et dormir peu, je ressens une manière paradoxale. Au lieu de la somnolence attendue, je suis dans une vivacité surnaturelle: toute la journée j’ai une très bonne humeur, une grande capacité de travail et une abondance d’énergie créatrice. Et le soir je m’endors parfaitement à l’heure prévue.

Ces trésors peuvent porter un état somnolent. J’écris ceci pour que vous cessiez d’avoir peur de lui et que vous ayez tellement envie de dormir le lendemain. Examinez plutôt cette condition et découvrez ses avantages. Et puis la nuit, vous vous sentirez beaucoup plus calme à l’idée que vous ne dormirez pas assez. En conséquence, vous pouvez vous endormir plus calmement et plus rapidement.

Je comprends que la somnolence ne mène pas toujours à des conditions intéressantes. Souvent, tout se passe plus prosaïque et déplorable. Par exemple, si vous vous endormez au volant. Par conséquent, si vous devez conduire ou vous adonner à d’autres activités qui comportent un risque pour la vie et nécessitent de l’attention, vous devez être sûr de ne pas vous endormir. Buvez du café, du thé noir fort ou du puer si vous ne dormez pas suffisamment. Si ces choses ne vous affectent plus, vous êtes très probablement addictif et vous devez réduire la consommation de boissons revigorantes. Je ne bois du café que dans les cas d’urgence, quand j’ai vraiment dormi un peu et que j’ai vraiment besoin de me recharger. Du fait que je n’en bois pas régulièrement, une utilisation occasionnelle me revigore parfaitement et supprime tous les signes de somnolence! C’est un gros plus d’éviter la consommation quotidienne de café !

Méthode 3 – Éviter de se tourner

Lorsque nous commençons à nous retourner sans cesse d’un côté à l’autre, nous dissipons ainsi la tension. Par exemple, si une personne est inquiète, elle commence à bouger, à marcher d’avant en arrière. Mais c’est une tactique complètement erronée; cela n’aide pas du tout à calmer l’excitation. Essayez à de tels moments de ne pas succomber au désir de bouger spasmodiquement, asseyez-vous tranquillement et essayez de détendre le corps. Et vous verrez comment l’excitation deviendra beaucoup moins!

Par conséquent, au lieu de lancer et de vous retourner au lit, essayez de vous allonger dans une position, de préférence sur le dos. Vous pouvez ressentir la tension dans le corps, la libération dont vous attendez instinctivement après un changement de position. Mais tolérez un peu, et la tension disparaîtra d’elle-même, même si vous ne vous retournez pas. Mais cela prendra beaucoup plus de temps si vous tournez comme dans une poêle.

Si vous devez détendre votre corps et éliminer les tensions, faites l’exercice suivant.

Méthode 4 – Yoga Nidra

J’utilise constamment cette technique pour m’endormir et me détendre. Cet exercice vient du yoga. Mais il est utilisé dans le cadre de nombreuses techniques psychothérapeutiques pour soulager le stress, par exemple, pour résoudre les conditions post-traumatiques des personnes après la guerre. Il favorise une bonne relaxation de l’esprit et du corps.

Elle consiste en ce qui suit. Peut-être dans certains articles que j’ai écrits sur Yoga Nidra, mais ici il ne sera pas superflu de répéter.

Vous vous allongez dans une position confortable sur le dos. Les mains et les pieds sont libres. Les paumes reposent à côté du corps et lèvent les yeux. Respirez profondément (de préférence avec l’estomac, voir ci-dessous «respiration diaphragmatique» , si elle ne sort pas, puis respirez au fur et à mesure) et expirez lentement avec la bouche. Vous distribuez en quelque sorte mentalement l’expiration dans tout le corps de la tête aux pieds.

Ensuite, commencez à «scanner avec attention» chaque partie du corps, en commençant par la couronne. Quelqu’un exécute cette technique, déplaçant l’attention des orteils vers la couronne. Quelqu’un préfère partir de la tête. Je suis un partisan de la dernière version de cette technique, car généralement, nous avons les muscles du visage et des épaules les plus tendus (vous le remarquerez vous-même lorsque vous pratiquerez le Yoga Nidra), il est donc préférable de commencer avec eux.

Tout d’abord, vous vous concentrez sur votre couronne, capturant toutes les sensations. Et même le manque de sensations. Cheveux, contact avec la surface sur laquelle vous vous allongez, sensations sur la peau, sensations à l’intérieur de la tête. Essayez de ne rien manquer, toute l’attention est uniquement dans la couronne.

Ensuite, traduisez-le en sourcils et commencez à descendre lentement dans le corps, en attirant à tour de rôle l’attention dans chaque partie du corps: oreilles, bouche, menton, arrière du cou, pomme d’Adam, épaules, surface supérieure de la main droite, coude, chaque doigt, épaules à nouveau, gauche bras, clavicule, face arrière, bas du dos, abdomen, bassin, fesses, aine, les deux jambes en alternance …

Essayez d’observer toutes les sensations dans cette partie du corps dans laquelle se trouve votre attention et de détendre cette partie. Vous n’avez pas besoin de le faire avec une forte impulsion volitive; vous observez plutôt comment le corps se détend sous votre attention. Si vous ne pouvez pas vous détendre, alors regardez. Observez tous les sentiments, agréables et désagréables. N’essayez pas de changer quoi que ce soit, soyez simplement avec ces sentiments.

Si l’attention va sur le côté, traduisez-la en douceur pour observer le corps. Cela se produira plus d’une fois, alors ne vous inquiétez pas.

Lorsque vous « scannez » toutes les parties du corps, prenez une autre respiration profonde avec votre nez et expirez avec votre bouche et restez un peu avec votre respiration. Laissez-le vous conduire dans un espace où il n’y a pas de volonté, pas de désirs, pas de passé, pas d’avenir, et il n’y a qu’un état «ici et maintenant» dépourvu de tout jugement et évaluation. Restez dedans pendant un moment.

Je vous préviens, vous pouvez vous endormir directement lors de cette pratique. Alors ce sera parfait! Mais ne vous inquiétez pas si vous n’avez pas réussi à vous détendre: cela ne se produit pas toujours. Et le Yoga Nidra nécessite également de la pratique et des compétences. Faites-le tous les soirs et vous réussirez sûrement! Et puis la qualité et la quantité de sommeil augmenteront!

Dans cette méthode, nous voyons le plein synthèse des principes de non-action et de concentration . Vous ne vous efforcez pas de vous détendre avec un effort de volonté, vous vous détendez parce que la volonté disparaît. Mais pour ce faire, vous avez encore besoin d’un effort de volonté très léger et minime – votre attention, qui glisse le long de votre corps.

Méthode 5 – Respiration diaphragmatique

La respiration abdominale ou diaphragmatique est l’opposé d’une respiration thoracique agitée et peu profonde. Lorsque nous respirons dans l’estomac, nous activons le système nerveux parasympathique, responsable de la sensation de calme et de relaxation.

Qu’avons nous à faire ? 

Allongez-vous sur le dos. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Respirez profondément et expirez profondément. La main qui repose sur le ventre doit bouger avec elle. Mais le bras sur la poitrine doit rester immobile. Cette méthode demande très peu de pratique, vous la maîtriserez rapidement si vous prenez un peu de temps.

Continuez à respirer comme ça pendant quelques minutes. Inspirez profondément avec un estomac et expirez profondément. Vous devez respirer par le nez. Si vous vous sentez étourdi, faites de petites pauses entre l’inspiration et l’expiration, l’expiration et l’inhalation.

Vous pouvez pratiquer cette pratique avant d’appliquer le Yoga Nidra, ainsi que pendant celui-ci. Ce n’est que dans ce dernier cas qu’il n’est pas nécessaire de s’efforcer de faire en sorte que la respiration soit aussi profonde que possible. Que ce soit naturel et détendu. Respirez simplement votre estomac à votre rythme habituel.

Méthode 6 – Méditations au coucher courtes

Avant d’aller me coucher, j’utilise habituellement une séance de méditation de 5 minutes. Comme une pratique plus longue peut entraîner de la vigueur et une augmentation de la force, ce qui n’est pas entièrement souhaitable si vous voulez vous endormir. Une courte pratique apportera du calme à l’esprit, le soulagera des pensées difficiles et ennuyeuses , qui sont souvent la cause de l’insomnie.

Mais chaque organisme est individuel. Certaines personnes, au contraire, se sentent somnolentes après de longues séances de méditation à partir de 20 minutes. Par conséquent, concentrez-vous principalement sur vous-même. 

Avant d’aller me coucher, j’ai l’habitude de me concentrer sur la respiration, la gratitude, le Yoga Nidra (qui est aussi une forme de méditation). Ou je commence juste à capturer les événements de la journée passée, en essayant de ne pas m’impliquer émotionnellement. J’écrirai sur la dernière pratique et je parlerai de la méditation de gratitude dans un autre article.

À propos, Siddhartha Gautama, également connu sous le nom de Bouddha, a recommandé à Metta de méditer afin de s’endormir et de ne pas voir de cauchemars. Je suis sûr que cela fonctionne très bien. C’est juste que je pratique personnellement cette pratique le matin.

Méthode 7 – Révision

La méthode dont je vais parler, bien qu’elle ressemble à la pratique des chamans sud-américains, a plusieurs autres buts et objectifs.

Quels sont ces objectifs?

Quand j’ai réalisé que la routine commençait à m’absorber et que les jours commençaient à se fondre dans une sorte de gâchis monolithique, j’ai décidé chaque jour avant d’aller me coucher pour me souvenir de ce qu’un jour particulier était unique. Je l’ai fait pour mieux me souvenir de lui, pour le distinguer d’une série d’autres jours, afin qu’il ne passe pas simplement par moi.

Ensuite, j’ai ajouté à cela une liste de ce que j’ai appris ce jour-là. Par exemple, « J’ai réalisé que les indices ne fonctionnent pas, il vaut mieux résoudre une conversation directe. » Après tout, j’ai commencé à remarquer que des leçons de vie passaient aussi parfois par moi, je les oublie. J’ai donc décidé de leur prêter attention avant d’aller me coucher.

Et j’ai remarqué que cette pratique, en plus de ses autres avantages, calme très bien l’esprit et aide à s’endormir. Cela peut sembler un peu ennuyeux: se souvenir d’un événement de la journée, commençant le matin. Mais c’est précisément l’astuce: plus ennuyeux ce sur quoi vous vous concentrez, plus il est facile de s’endormir!

Comment jouer?

En fait, rien de difficile. Allongez-vous et commencez à vous souvenir de votre journée, en commençant le matin jusqu’au moment où vous vous couchez. Le détail de cette tâche dépend de vous. Plus votre anxiété est grande au coucher, plus la pratique devrait être longue.

Important!

Seulement, j’insiste pour que ce soit une méditation, et pas seulement un filet de souvenirs, qui interfère généralement avec le sommeil. Quelle est la marque de la méditation? En méditation, nous utilisons la position de l’observateur, non impliqué dans ce qui est l’objet d’observation. En d’autres termes, vous devez simplement fixer à distance les événements de la journée dans votre esprit, sans les plonger émotionnellement.

Tout d’abord, cela vous aidera à briser l’attachement émotionnel aux souvenirs troublants, vous vous sentirez plus à l’aise avec eux. Deuxièmement, si vous commencez à réagir sensuellement à ce que vous pensez, cela, au contraire, aggravera votre insomnie.

Lors de l’enregistrement des événements de la journée, essayez de tirer des conclusions. Qu’as-tu appris aujourd’hui? Comment utiliserez-vous ces connaissances à l’avenir? Ce qui vous aidera à ne plus commettre les erreurs d’aujourd’hui. Qu’est-ce qui permettra de consolider les succès récents?

Si vous ne parvenez toujours pas à regarder vos souvenirs à distance et que cette pratique, au contraire, provoque de l’excitation, alors ne vous découragez pas. Vous pouvez commencer par d’autres formes de méditation si cette méthode ne vous aide pas encore à vous endormir.

Méthode 8 – Musique calme

Une autre de mes façons préférées de m’endormir. Probablement le plus agréable et le plus rapide. Son essence est que, en écoutant de la musique calme, votre esprit et vos émotions résonnent avec elle et deviennent eux-mêmes calmes.

La musique doit être lente, douce, belle. Il n’y a rien de mal à ce que cela puisse sembler ennuyeux. Comme je l’ai dit, plus c’est ennuyeux, mieux c’est.

Découvrez le genre Ambient. Je recommande les artistes suivants: Brian Eno, Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

N’oubliez pas qu’il est également important d’utiliser ici les principes de concentration et de non-action. Concentrez-vous sur la musique, dès que vous remarquez que l’attention est allée quelque part sur le côté, retransformez-la en douceur.

Mais n’essayez pas de vous forcer à vous détendre, car votre tension augmentera. N’essayez pas non plus de vous forcer à aimer cette musique si vous ne l’aimez pas. Détendez-vous et écoutez-la calmement. Laissez votre esprit entrer lentement à l’unisson avec elle. Que tout se passe comme il se passe. Allez dormir et détendez-vous.

Personnellement, je dors rarement avec de la musique. Je m’endors juste en dessous. Quand je sens que je suis sur le point de dormir, je l’éteins. Et après quelques minutes, je dors profondément.

Méthode 9 – Âme consciente

Commencez par calmer votre esprit avant de vous coucher, par exemple, pendant les procédures d’hygiène. Essayez de vous débarrasser des pensées étrangères. Lorsque vous prenez une douche, sentez l’eau couler dans votre corps, observez les sensations à l’intérieur. Lorsque vous vous brossez les dents, sachez comment la brosse glisse sur vos dents, goûtez la pâte. Laissez votre esprit arrêter son errance agitée pendant au moins quelques secondes et concentrez-vous sur ce qui se passe ici et maintenant.

Dès que l’attention est détournée, retournez-la au moment présent.

Essayez également de ne pas vous salir la tête avec de nouvelles informations juste avant d’aller vous coucher. Laissez-le commencer à se reposer et à se détendre.

Méthode complémentaire – Le redémarrage

Bien sûr, je ne prétends pas être d’une vérité académique, et ce qui suit ne sera que mon explication. Parfois, pour une raison quelconque, le cerveau ne peut pas «digérer» les impressions, par exemple, les informations reçues au réveil. Il commence à se concentrer sur cela, fait défiler les mêmes images et expériences dans son esprit et n’est pas pressé d’interrompre le modèle d’anxiété dans lequel il a introduit le corps. L’essence du redémarrage est de réinitialiser ce modèle, de le réinitialiser.

En d’autres termes, si vous avez été réveillé par un chien qui aboie au milieu de la nuit, vous pouvez commencer à y penser, à tourner et à vous retourner, à tomber dans un rêve superficiel, à voir les mêmes images dans un rêve ou à moitié endormi, et à vous réveiller à nouveau. Cela est particulièrement prononcé lors d’une maladie lors d’une fièvre (dans ce cas, le redémarrage est la meilleure méthode), mais cela se passe comme ça. Si vous n’interrompez pas ce « schéma », cela peut durer très longtemps, vous empêchant de vous endormir.

Que faut-il faire dans ce cas? Sortez dans la cuisine, faites quelque chose, par exemple, faites du lait chaud. Buvez-le calmement, jetez le voile du sommeil agité et retournez calmement au lit. Dans certains cas, le «motif» sera réinitialisé et vous vous endormirez calmement. Qu’est-ce que j’ai fait ce soir? Je me tournai et me retournai et me réveillai de nouveau pour tomber dans un sommeil peu profond. Mais j’ai décidé de redémarrer. Il s’est levé, a pris une douche froide (ce n’est le cas que dans de nombreuses maisons en Inde), s’est lavé le visage, s’est débarrassé de sa sueur nocturne. De retour au lit, je redressai le drap froissé. Il se coucha dans une position confortable sur le dos, les bras tendus avec ses paumes sur les côtés, ses jambes également écartées un peu. Il s’agit d’une posture «ouverte» et détendue – l’opposé d’une position «tordue» couchée sur un côté, dans laquelle j’ai essayé de m’endormir avant cela. Je me suis détendu, j’ai senti mon corps libre de tension, comment je me sentais plus frais, plus confortable et plus confortable. Et comment le voile du sommeil agité a disparu de moi, et à la place un sommeil profond et calme est venu. Je n’ai ouvert les yeux que le matin, plein d’entrain et j’ai dormi.

Partie 2 – Méthodes physiques

Les techniques énumérées ci-dessus sont nombreuses. Afin que vous ne vous y trompiez pas, je vais vous dire comment ils peuvent être combinés les uns avec les autres, comment et dans quel ordre effectuer avant de passer à la deuxième partie.

Certaines des méthodes proposées peuvent être combinées. Par exemple, il s’agit du Yoga Nidra et de la respiration diaphragmatique: ce sera mieux si pendant le «scan du corps» vous respirez dans l’estomac. Naturellement, il ne faut pas tourner et tourner.

Si vous souhaitez utiliser plusieurs techniques à la fois, je commencerais à votre place avec Yoga Nidra pour calmer l’esprit et détendre le corps. Lorsque l’esprit est plus calme, vous pouvez commencer à revoir. Et avant d’aller au lit, vous pouvez commencer par une courte méditation ou une âme consciente.

Ou vous pouvez essayer différentes techniques et voir celle qui vous convient le mieux. Vous êtes peut-être plus susceptible de dormir dans une musique méditative calme. Ou peut-être obtiendrez-vous la relaxation plus rapidement avec un nouveau look, qui sait?

Essayez-le, expérimentez! Peut-être découvrirez-vous de nouvelles façons de vous endormir, puis parlez-moi d’eux dans les commentaires!

Méthode 10 – Lait chaud

De nombreux médecins modernes soutiennent que les avantages du lait chaud pour le sommeil sont exagérés. La teneur en «hormones» de la mélatonine du sommeil et du tryptophane est minime. L’effet du lait est probablement plus psychologique: on se calme quand on sirote lentement une boisson chaude. Bien que, néanmoins, certains chercheurs pensent que les aliments contenant du calcium, comme le lait, déclenchent simplement la production de mélatonine dans votre cerveau.

La médecine traditionnelle indienne ayurvédique conseille également de boire cette boisson la nuit.

Quoi qu’il en soit, je recommanderai toujours un verre de lait chaud agréable et réchauffant pour la nuit, de préférence avec l’ajout de miel. Parce que ça m’a toujours aidé à m’endormir.

Si vous avez une intolérance au lactose, le lait de soja ou ses autres types vous conviendront.

Méthode 11 – Créez des conditions confortables

Avant de vous coucher, assurez-vous que votre chambre est suffisamment sombre. Éliminez tous les bruits et interférences externes. La température pour un sommeil confortable doit être de 18 à 20 degrés.

Ce ne sont que des recommandations souhaitables. Si, pour une raison quelconque, vous n’êtes pas en mesure de vous y conformer, ce n’est pas grave. En général, si une personne veut dormir et que son esprit est calme, elle peut, en principe, s’endormir dans toutes les conditions, même au milieu d’un orchestre grondant avec des tuyaux.

Méthode 12 – Manger léger avant le coucher

Une nourriture abondante juste avant le coucher ne se fera pas seulement sentir sous forme de kilos en trop, mais vous empêchera également de vous endormir car elle démarre le métabolisme au maximum.

Les médecins recommandent de manger pendant la nuit des aliments contenant des glucides mixtes, du tryptophane (l’une des «hormones du sommeil») et du calcium. Ces aliments déclenchent la production de mélatonine, apaisant l’esprit. Ces aliments comprennent les bananes, les amandes, les arachides, les produits laitiers. Évitez les bonbons, comme les bonbons, en augmentant la glycémie, déclenchez la production d’hormones de stress. Il est préférable de ne pas manger de nourriture épicée ou d’aliments avec l’ajout d’un grand nombre d’épices la nuit.

Encore une fois, ce sont des recommandations souhaitables. C’est bien si vous les suivez. Mais tout le monde n’a pas une telle opportunité.

Je vis en Inde et parfois la nuit, je mange des aliments très épicés avec des épices, arrosés de thé aux épices, puis je m’endors calmement à une température de 30 degrés à l’intérieur. Si je parviens à calmer mon esprit, alors mon rêve est serein et calme, comme celui d’un enfant. Donc, à mon avis, l’essentiel est la tranquillité d’esprit et l’adhésion au régime (à ce sujet un peu plus tard).

Méthode 13 – Exercice

C’est un excellent moyen d’être en bonne santé, de soulager le stress et la fatigue, de dépenser de l’énergie pour que son excès ne vous empêche pas de vous endormir.

Il est conseillé de pratiquer des sports de plein air. Le jogging, le ski, les jeux actifs iront bien. Non seulement vous l’apprécierez, vous renforcerez votre santé, vous brûlerez des calories, mais une fatigue agréable vous enverra au royaume de Morphée sur un vol rapide!

Important!

L’exercice devrait se terminer au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Depuis après eux, le corps est encore éveillé pendant un certain temps, ce qui n’affecte pas bien le sommeil.

Méthode 14 – Créer un mode veille !

C’est peut-être l’ un des conseils les plus importants ici. Rien n’affecte votre santé et votre humeur aussi bien qu’un sommeil et une veille constants. Certaines personnes deviennent déprimées lorsqu’elles perdent leur emploi. Ce n’est pas seulement parce qu’ils manquent d’argent. Mais parce qu’ils se couchent à 3 nuits et se réveillent à une heure de l’après-midi, dorment pendant la journée et s’endorment à 5 heures du matin le lendemain. Cela provoque des problèmes d’émotions!

Pour former un mode veille n’est pas difficile. Pas besoin d’essayer de se coucher en même temps. Besoin de se réveiller en même temps! 

Si vous vous endormez, disons, à 2 heures du matin et que vous vous réveillez à 7 heures du matin, alors le lendemain, très probablement, le rêve vous submergera avant deux heures. Et progressivement, en se déplaçant par itérations, votre cycle de sommeil et d’éveil s’équilibrera. Pour ce faire, vous avez juste besoin de discipline et de patience.

Veuillez ne pas négliger ce conseil! C’est un moyen très efficace et efficient!

Méthode 15 – Soyez en bonne santé physique et mentale!

Aucune méthode ne vous sera d’une grande utilité si vous ne vous souciez pas suffisamment de votre santé mentale et physique. Il y a des gens qui ne peuvent généralement pas s’endormir sans pilules, leur système nerveux est si fragile. D’autres souffrent d’insomnie en raison d’ une consommation incontrôlée d’alcool ou d’autres types de dépendance. D’autres encore subissent les effets d’un traumatisme mental et du stress.

Par conséquent, il est important de prendre soin de votre santé. Si vous avez beaucoup de stress dans votre vie et avez des problèmes avec le système nerveux, vous pouvez lire mon prochain article sur la gestion du stress, par exemple, « 8 conseils pour soulager le stress sans drogues et sans alcool ».

Faites aussi du sport, arrêtez les mauvaises habitudes. À ce sujet, vous pouvez également trouver de nombreux documents sur le site. Je vous souhaite bonne chance dans leur étude, j’espère qu’ils vous aideront!

Méthode 16 – Si tout le reste échoue …

… Si, en jetant et en tournant à nouveau les draps froissés, vous vous embrouillez dans des pensées agitées et vous inquiétez pour le lendemain de l’état de somnolence et de rupture. Par exemple, prenez un vieux livre d’une étagère que vous n’avez jamais lu. Allez sur le balcon ou ouvrez la fenêtre, respirez profondément dans la fraîcheur de la nuit et regardez ce qui se passe: écoutez les oiseaux de la nuit, le bruit des voitures, le chant des insectes ou tout simplement vous délecter du silence. Si vous faites attention, vous pouvez voir beaucoup de choses intéressantes que vous n’avez pas remarquées auparavant …

Si votre endroit est sûr la nuit, faites une promenade nocturne. Essayez juste de ne pas réveiller vos proches!

Votre insomnie est une excellente occasion de sortir de la routine, de faire ce que nous faisons rarement en raison du grand nombre de tâches et d’obligations, par exemple, pour profiter du romantisme de la nuit, en se souvenant d’une jeunesse insouciante. Déchirez le tissu monolithique de la vie quotidienne avec une nouvelle action, dont vous vous souviendrez alors. Arrêtez de penser au travail de demain au moins temporairement. 

Tirez de cette nuit tout ce qu’elle peut donner. Et si vous ne pouvez pas vous endormir, laissez tomber. Rencontrez l’aube. 

À quand remonte la dernière fois que vous avez vu le soleil se lever ?